之前有段时间比较拮据，问过几个日本人，怎么才能用比较低的伙食费来保证三餐吃饱并且尽量维持营养均衡。

其中一个年薪100万日元左右人，给我说了一下他大概的餐食情况。

虽说他并不算是穷人，但是他的餐食在营养搭配、制作的简单程度和价格上都可以作为参考。

他说：

虽然是早上，但他主食一定要有一碗米饭，搭配味增汤、纳豆和鱼。因为早上消化器官刚刚清醒，所以米饭可以换作粥，纳豆要充分搅拌，这样才能更好地咀嚼消化。最后喝一杯绿茶。

他是做警备工作的，要经常出外勤，所以午饭会做两个手握饭团。配料会选纳豆、梅干、小鱼等早上的剩饭。茶是早上提前煮好装在塑料瓶中的。

晚饭的话，为了补充蛋白质会提前多做一些煮豆子，储存起来。以便宜的时令蔬菜为主，再跟叶、茎、果实、芋头等食物均衡混合后蒸三天左右的量。蒸好后按照每顿的量分量储存在冰箱里，每次吃的时候用微波炉加热。

会比较重视营养和成本的均衡搭配。

然后每周断食一天，断食后注意避免给消化系统造成负担的饮食。

如果断食后赶上跟我们每周组织一次在牛丼店之类的聚会的话，往往会选择带沙拉的套餐。

早上就吃面包，牛奶和少量奶酪。晚上也吃面食。

顺便说一下，他的伙食费一个月大概1万5日元。

日本贫困学生的必需品可能就是：豆芽

把豆子放在暗处浸水等待发芽，之后挑选比较柔软的豆子和生长出来柔软一些的茎的部分食用。

因为是大豆食物，所以营养价值比较高，味道也比较淡，可以根据自己的口味随意调味。最重要的是便宜，超市一般300-400g也只需要不到50日元，在廉价超市可能10日元就能买到。

除此之外也富含钙质和各种维生素，固定做法是炒熟后淋一些烤肉调味料。虽然热量很低，但是因为比较吸油，所以调过味后一顿饭的热量就变成100-200kcal了。

再有就是经济实惠米面类。意大利面在百元店里100日元能买到3-5份，炒面和泡面100日元也能买到3份。

一天只花200日元的话，可以用荞麦面炒豆芽来维持3餐的基本营养。一个月下来6000日元，50刀左右，可以维持不会饿的状态。全日本最低时薪可能是600日元，所以10个小时的劳动就可以支付一个月的伙食费了。

一般日本的超市在每天临闭店之前，一些便当和成品、半成品都会降价。ドヤ街等地都会有几家面向低收入人群的超市和饭店。

很多人觉得大米比较贵，就一直吃挂面或者去业务超市买意大利面，水煮后用橄榄油、打算、辣椒和盐调味。有些廉价便当店还会卖百元盖饭，比如说，大米很贵，所以一直追求挂面的生活。在超市买了500g 100日元以下的干燥意大利面，用耐饿的水煮，用橄榄油、大蒜、辣椒和盐调味。还有就是在发泡酒和油炸意大利面上撒上盐的细麻美就完美了。

日本还有很多食谱网站上也会up一些低价食谱，相信很多并不贫穷的人也会去尝试这些面向贫穷人群的食谱~